Was wir von Bunny aus Only Murders in the Building über Selbstwert lernen können

Disneys Erfolgsserie Only Murders in the Building schlug ein wie eine Bombe. Das liegt mitunter an der brillanten Besetzung, der originellen Story und den schrulligen Charakteren der Krimi-Show.

Und um einen dieser Charaktere geht es heute: Bunny. Oder viel mehr darum, was wir von ihr über das Thema Selbstwert lernen können und darüber, wie man ihn verbessert.

Über Only Murders in the Building

In der Serie Only Murders in the Building dreht sich alles um drei Bewohner:innen des Gebäudes Arconia in Manhattan, New York: Marbel, Oliver und Charles.

Die junge Marbel, die das Appartment ihrer wohlhabenden Tante renoviert, der quasi-berentete Schauspieler Charles und der in finanzielle Nöte geratene Broadway-Direktor Oliver könnten nicht unterschiedlicher sein.

Eigentlich verbindet die drei Nachbarn nicht viel miteinander – bis auf ihre gemeinsame Leidenschaft für den beliebten True Crime-Podcast Nicht alles ist ok in Oklahoma.

Nachdem der Tod eines weiteren Arconia-Bewohners namens Tim Kono von der Polizei vorschnell als Suizid abgetan wird, ist es also nur logisch, dass die drei ihre eigenen Ermittlungen starten… und ihre Erkenntnisse in einem Podcast mit der Welt teilen.

Only Murders in the Building: Bunny Folger

Durch die Ermittlungen des Trios lernen wir schnell die verschiedensten Charaktere des Hauses kennen. Einer davon ist Bunny Folger, die Vorstandsvorsitzende des Gebäudes.

Besonders in der zweiten Staffel lernen wir die sonst stets unfreundliche und schlecht gelaunte Bunny von einer anderen Seite kennen. Und dabei erteilt sie uns in einer Szene eine wichtige Lektion zum Thema Selbstwert.

Nachdem sie dem Kellner ihres Stamm-Cafés eine Menge Trinkgeld für ein ersehntes DJ-Set gibt, verlangt sie ihm ein Versprechen ab: im Leben nicht nur eine Sache zu lieben.

Denn wenn diese geliebte Sache dann weg ist auf einmal… tja… ist nichts mehr da. Und das ist echt scheiße.

Das erfährt sie gerade schmerzlich am eigenen Leib. Denn die kurz vor der Rente stehende Bunny realisiert nun, dass sie ihr ganzes Leben dafür gewidmet hat, im Arconia für Recht und Ordnung zu sorgen.

Und mit dem bevorstehenden Ruhestand verliert Bunny alles, was ihrem Leben einen Sinn gab und dadurch auch das einzige, durch das sie sich wertvoll fühlen konnte.

Bunnys gesamter Selbstwert baut auf ihrer Identität als Vorstandsvorsitzende auf. Und das ist, wie man am ihren Beispiel gut sehen kann, gefährlich: denn fußt unser Selbstwert nur auf einer einzigen Sache, ist er extrem einbruchgefährdet.

Alles zum Selbstwert in Kürze

Beim Selbstwert handelt es sich um die grundlegende Einstellung, die wir uns selbst gegenüber haben. Er kann hoch, niedrig, stabil oder auch instabil sein. In einigen Erklärungsmodellen wird unser Selbstwert säulenhaft dargestellt.

Laut Nathaniel Branden fußt unser Selbstwert beispielsweise auf den sechs Säulen Bewusstes Leben, Selbstannahme, Eigenverantwortliches Leben, selbstsicheres Behaupten der eigenen Person, zielgerichtetes Leben und persönliche Integrität.

Friederike Potreck-Rose & Gitta Jacob dagegen nehmen nur vier Säulen an, nämlich Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen, Soziale Kompetenz und Soziales Netz.

Sind alle Säulen gleich stark ausgeprägt, ist der Selbstwert stabil und kommt nicht so leicht ins Schwanken.

Sind die Säulen jedoch, wie beispielsweise in Bunnys Fall, unterschiedlich stark ausgeprägt ist der Selbstwert schnell einsturzgefährdet.

Die Förderung eines gesunden Selbstwerts ist jedoch ausgesprochen wichtig. Denn seine Bedeutung für unser tägliches Leben ist überwältigend: während ein niedriger Selbstwert mit negativen Erfahrungen asoziiert wird, wie z.B. starker Selbstkritik, beeinflusst ein hoher Selbstwert spätere Erfolge und unser generelles Wohlbefinden in Beziehungen, Beruf und Gesundheit.

Unser Selbstwert ist teilweise genetisch bestimmt. Doch auch unsere Erfahrungen haben einen Einfluss darauf. Macht man direkt oder indirekt selbstwertschädliche Erfahrungen, z.B. durch autoritäre und vernachlässigende Erziehungsstile, kann dies mit einem niedrigen Selbstwertgefühl der Kinder einhergehen.

Da Kinder alkoholkranker Eltern oft verschiedenen Gewaltformen ausgesetzt sind und immer wieder die Erfahrung machen, dass das Suchtmittel wichtiger ist als sie, ist es also nicht verwunderlich, dass sie vergleichsweise häufig unter einem niedrigen Selbstwertgefühl leiden.

Das Problem ist, dass ein niedriger Selbstwert einerseits erlebte Misserfolge verursacht und dabei gleichzeitig durch diese schlechten Erfahrungen aufrecht erhalten wird.

So kommt es leicht zu einer sich selbst verstärkenden Abwärtsspirale und es wird Zeit, daraus auszusteigen!

Die Stabilisierung der Selbstwert-Säulen

Das in Perth ansässige Centre for Clinical Interventions (CCI) hat es sich zum Ziel gemacht, evidenzbasierte Online-Ressourcen für die Verbesserung der eigenen psychischen Gesundheit zur Verfügung zu stellen.

In ihrem Arbeitsbuch Improving Self Esteem erklären sie in insgesamt 9 Modulen, wie man seinen Selbstwert steigert. Hier sind einige der von ihnen vorgeschlagenen Übungen.

  1. Übung: Verzerrte Erwartungen in Frage stellen

Wo ein niedriger Selbstwert herrscht, da leben auch verzerrte Erwartungen und Selbstabwertungen. Diese gilt es zu hinterfragen, denn sie beeinflussen unser Verhalten und tragen langfristig zur Aufrechterhaltung der Problematik bei.

Legt euch hierfür ein Gedanken-Tagebuch zu. Identifiziert zunächst eure verzerrten Erwartungen, indem ihr eine aktuelle Situation beschreibt, die euren Selbstwert bedroht.

Haltet schriftlich fest, was ihr denkt, was passieren wird und gebt in Prozent an, wie sehr ihr glaubt, dass eure Vorhersage eintrifft. Zum Schluss gebt ihr noch damit einhergehende Gefühle an.

Denkt auch darüber nach, welche unhilfreichen Verhaltensweisen mit euren verzerrten Erwartungen einhergehen und haltet sie schriftlich fest.

Nun hinterfragt ihr eure verzerrten Erwartungen. Beantwortet in eurem Tagebuch dafür folgende Fragen:

  • Welche Belege gibt sprechen für meine Erwartungen?
  • Welche Belege sprechen gegen meine Erwartungen?
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass das, was ich erwarte, tatsächlich eintritt (0-100%)
  • Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?
  • Was ist das Beste, was passieren könnte?
  • Was ist das Wahrscheinlichste, was passieren wird?
  • Gibt es etwas Positives an mir oder der Situation, das ich ignoriere?

Haltet dann eine realistischere Erwartung fest und überlegt, welche hilfreichen Verhaltensweisen mit dieser Perspektive einhergehen.

Fragt euch abschließend wie viel Glauben ihr eurer ursprünglichen Erwartung nun schenkt (0-100 Prozent) und wie intensiv eure zuvor erlebten Gefühle jetzt sind (0-100 Prozent).

2. Übung: Mit euren Erwartungen experimentieren

Legt genau fest, welche hilfreichen Verhaltensweisen ihr in der selbstbewertbedrohlichen Situation anwenden werdet und…

… stellt eure Erwartungen auf den Prüfstand!

Abschließend bewertet ihr das Ergebnis. Beantwortet dabei folgende Fragen:

  • Was ist tatsächlich passiert?
  • Inwieweit haben sich meine verzerrten Erwartungen erfüllt (0-100%)?
  • Welche Erwartungen wurden durch das Experiment bestätigt?
  • Wie war es, anders zu handeln?
  • Was habe ich gelernt?

In dieser Übung geht es darum, sich der Situation zu stellen, anstatt vor ihr zu fliehen. Denn nur so können wir unsere verzerrten Erwartungen tatsächlich korrigieren.

3. Übung: Negative Selbstbewertungen überwinden

Verfahrt mit negativen Selbstbewertungen ähnlich wie mit euren verzerrten Erwartungen.

Identifiziert also zunächst eure selbstabwertenden Gedanken, indem ihr die selbstwertbedrohende Situation beschreibt. Beantwortet folgende Fragen:

  • Was sage ich zu mir selbst? Wie bewerte ich mich selbst? Mache ich mich runter? Kritisiere ich mich?
  • Wie sehr glaube ich diesen Bewertungen von mir selbst (0-100 Prozent)?
  • Welche wenig hilfreichen Verhaltensweisen gehen mit dieser Selbstbewertung einher?
  • Welche Emotion(en) fühle ich (0-100 Prozent)?

Nun hinterfragt ihr eure Selbstabwertungen. Beantwortet in eurem Tagebuch dafür folgende Fragen:

  • Welche Belege sprechen für und welche gegen eure Bewertungen?
  • Handelt es sich um Meinungen, die ich über mich habe, oder Fakten?
  • Wie hilfreich ist es für mich, mich selbst auf diese Weise zu bewerten?
  • Wie könnte ich die Situation sonst sehen? Welche anderen Perspektiven gibt es?
  • Welchen Rat würde ich einem Freund in der gleichen Situation geben?
  • Was wäre ein hilfreicheres Verhalten, das ich an den Tag legen könnte?

Findet nun unter Berücksichtigung aller festgehaltenen Erkenntnisse eine ausgeglichenere Selbstbewertung.

Schreibt diese auf und bewertet abschließend, wie sehr ihr eurer ursprünglichen negativen Selbstbeurteilung nun glaubt und wie intensiv eure Gefühle jetzt sind (0-100 Prozent).

4. Übung: Mehr Selbstakzeptanz entwickeln

Um die Waage der Selbsteinschätzung wieder ins Gleichgewicht zu bringen, müssen wir lernen, auf unsere positiven Seiten zu schauen.

Erstellt hierzu eine Liste mit all den Aspekten, die ihr an euch mögt. Das können Eigenschaften, Stärken, Talente oder auch Erfolge sein.

Indem ihr all das in einem Tagebuch festhaltet, statt euch nur eine gedankliche Notiz zu machen oder es auf ein loses Stück Papier zu kritzeln, habt ihr die Liste immer parat und die Eigenschaften gehen nicht verloren.

Schreibt so viele positive Dinge auf, wie euch einfallen. Es gibt keine Grenzen! Macht ein Brainstorming mit so vielen Ideen wie möglich und schöpft alle Möglichkeiten aus. Sollte euch die Luft ausgehen, macht eine Pause und setzt die Liste an einem anderen Tag fort.

5. Übung: Mehr Spaß im Alltag

Auch mehr Genuss in seinen Alltag zu bringen, fördert eine ausgewogenere Selbsteinschätzung.

Mehr Spaß, Freude und Vergnügen während der Woche und die Steigerung oder Anerkennung eurer Leistungen im Verlauf der Woche sind weitere Möglichkeiten, eine ausgewogenere Selbsteinschätzung zu fördern. Dazu müsst ihr zunächst beobachten, wie eure Woche derzeit aussieht. Dann müsst ihr Änderungen vornehmen und planen, wo ihr neue Spaßaktivitäten und Leistungsaufgaben in eure Woche einbaut.

5. Übung: Regeln und Annahmen anpassen

Ein niedriger Selbstwert geht häufig mit starren und unflexiblen Regeln (z.B. „Ich darf niemals Fehler machen“) und Annahmen (z.B. „Egal, was ich tue, es wird nie gut genug sein“) über sich selbst einher.

Zur Steigerung des Selbstwerts ist es wichtig, sie zu erkennen und anzupassen. Stellt euch dafür folgende Fragen:

  • Was erwartet ihr in verschiedenen Situationen von euch selbst?
  • Was erwartet ihr von anderen?
  • Gibt es bestimmte Themen, die mich besonders verunsichern?
  • Welchen direkten oder indirekten Botschaften wart ihr in eurer Kindheit ausgesetzt?

Auch für dieser Übung könnt ihr den Inhalt eures Gedankentagebuchs auf mögliche Hinweise untersuchen.

Sobald ihr eure Regeln und Annahmen identifiziert habt, könnt ihr ihre Wirkung und Nützlichkeit hinterfragen. Welche Vor- und welche Nachteile haben sie und wie wollt ihr sie ersetzen?

Eure neuen Regeln und Annahmen sollten es euch ermöglichen, gesund und sicher zu funktionieren. Dafür müssen sie realistisch, flexibel und anpassungsfähig gestaltet werden.

Fragt euch abschließend, mit welchen neuen Verhaltensweisen ihr die neuen Regeln in die Praxis umsetzen könnt und beginnt zu üben.

6. Übung: ausgewogene Glaubenssätze entwickeln

Menschen mit einem niedrigen Selbstwert leiden außerdem oft unter negativen Grundüberzeugungen. Dabei handelt es sich um ein breites, ablehnendes und verallgemeinertes Urteil über euch selbst (z.B. „Ich bin dumm“).

Stellt euch folgende Fragen, um diese negativen Kernüberzeugung zu identifizieren:

  • Welche negativen Lebenserfahrungen habe ich gemacht?
  • Welche Schwierigkeiten hatte ich bei der Förderung ausgewogener Selbsteinschätzungen?
  • Welche Befürchtungen gehen damit einher, alte Regeln nicht einzuhalten?
  • Welche Hinweise auf mögliche negative Glaubenssätze gibt euch euer Gedankentagebuch?

Stellt euch nun folgende Fragen:

  • Auf welchen Beweisen beruhen meine Glaubenssätze?
  • Durch welche neuen und ausgewogenen Grundüberzeugungen möchte ich die alten ersetzen?
  • Welche Beweise aus Vergangenheit und Gegenwart unterstützen meine neuen Überzeugungen?
  • Auf welche Beweise möchte ich künftig achten, um meine neuen Überzeugungen zu unterstützen?

Verhaltet euch nun eurer neuen Grundüberzeugung entsprechend und experimentiert auf eine Weise, die eure neue Grundüberzeugung bestätigt.

Ein paar Tipps zum abschluss

Die hier vorgestellten Übungen ermöglichen es euch, selbstwertbedrohlichen Situationen mit einem offenen Geist zu begegnen und neue selbstwertdienliche Erfahrungen machen.

Dabei werdet ihr realistische Erwartungen, ausgewogene Selbsteinschätzungen und hilfreiche Verhaltensweisen entwickeln und langfristig eure negativen Grundüberzeugungen sowie nicht hilfreiche Regeln und Annahmen korrigieren.

All das stabilisiert eure Selbstwert-Säulen.

Durch das konsequente und kontinuierliche Anwenden integriert ihr die Strategien in euren Lebensstil. Um die erzielten Erfolge tatsächlich zu erhalten und auszubauen ist es also wichtig immer wieder zu üben.

Lasst euch nicht von Rückschlägen entmutigen. Stellt nicht hilfreiche Gedanken regelmäßig in Frage und wiederholt die hier beschriebenen Übungen im Zweifelsfall, um euch wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

Sucht euch für solche Momente Menschen, die euch in eurem Vorhaben unterstützen. Eine Gruppe von Freund:innen kann in schwierigen Zeiten eine Quelle der soziale Unterstützung sein.

An seinem Selbstwert zu arbeiten ist nicht immer einfach. Doch es ist jeden Schritt wert.

Denn dadurch werdet ihr ein ausgewogenes und gesundes Bild von euch selbst und eurem Wert entwickeln und einem Schicksal wie dem des Only Murders in the Building Charakters Bunny entgehen. Denn das kann nun wirklich keiner wollen.

Quellen

Schütz, Astrid; Röhner, Jessica (2023): Selbstwert. Hg. v. Dorsch Lexikon der Psychologie. Online verfügbar hier.

Recap & Chill (2022): Only Murders in the Building Season 1 Recap. Online verfügbar hier.Bunny only murders in the building Bunny only murders in the building Bunny only murders in the building

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